体育课请假条、健身房的卡、约好的游泳课，碰上来月经，多数人的第一反应是停。停一周不算大事，可每个月都停，一年就是十二周。真正要判断的不是「经期能不能动」，而是这一天、这个强度、这个出血量，身体受不受得住。
经期的疼来自子宫内膜脱落时释放的前列腺素，它让子宫肌层一阵阵收缩、血管痉挛，疼起来还会带出恶心、腹泻、腰酸。运动也在这套机制里起作用：肌肉有节律地收缩，把盆腔淤住的静脉血挤回心脏，持续二十分钟以上的中等强度活动还能让内啡肽升高。同一件事，做法不同，结果可能相反。
下面按场景拆：第 1-2 天疼得厉害怎么动，经量大或已经贫血的人怎么降档，游泳、体育课、体测撞上经期怎么排。再纠正五个流传很广的说法，给出在家观察、去门诊、去急诊三档的具体判断线，每个场景都给到能照着做的步骤。
疼是前列腺素在收缩子宫，运动从另一头调节
子宫内膜在经期成片脱落，局部释放大量前列腺素 F2α，它让子宫肌层强烈收缩、螺旋动脉痉挛，子宫局部缺血，这就是原发性痛经那种一阵一阵的绞痛。前列腺素还会进入血液循环，刺激肠道蠕动，所以痛经常伴着腹泻、恶心、头晕，不是肠胃也跟着坏了。
运动的作用点在另一头。肌肉收缩时盆腔血流加快，局部缺氧减轻；中等强度活动持续二十分钟以上，β-内啡肽升高，疼痛阈值上移。一项纳入 12 项试验、854 名女性的系统综述认为，运动对比不运动可能明显降低痛经强度，证据质量偏低；网络 meta 分析里，效果多在坚持 4-8 周后出现。靠运动缓解痛经是练几周的事，不是今天疼了跑一圈就能解决。
第 1-2 天：按疼痛分数决定今天怎么动
给自己打一个 0-10 分的疼痛分，比凭感觉硬扛可靠：
- 0-3 分：照常练。慢跑、快走、骑车、瑜伽都行，时长按平时，热身拉长到 10 分钟。
- 4-6 分：降成低冲击。快走 20-30 分钟、固定单车、游泳，时长砍一半；出门前热敷下腹 10 分钟，肌肉先松一截。
- 7 分以上，或伴呕吐、腹泻、站起来发晕：这天不练。止痛药在疼痛刚起时按说明书服用，等到疼到打滚再吃，药效追不上前列腺素的释放速度。
经量大、已经贫血的人，运动要降一档
先算失血量，再谈训练量。每小时换一片卫生巾或一根棉条、血块比硬币大、经期拖过 7 天，中一条就够得上月经过多，先查血常规和铁蛋白，别靠意志力顶。
血红蛋白低于 110 g/L 提示贫血。携氧能力下来之后，同样配速心率更高，爬两层楼就气短。这个阶段有氧换成快走、瑜伽、拉伸，力量训练减一档重量，以不头晕、不心慌为限。补铁期间，茶和咖啡跟铁剂错开两小时，同餐配点富含维生素 C 的蔬果。
游泳、体育课、体测撞上经期怎么排
游泳能游。普通卫生巾一进水就吸饱、下坠、失去粘贴力，要换成棉条、月经杯或经期内裤。下水前换新的，上岸立刻更换、冲澡、换干衣；棉条一次别超过 8 小时，为了晚上那场游泳提前几小时戴上，等于把风险往前挪。泳池的氯足以处理少量经血，经期本身不增加感染机会，麻烦的是穿着湿泳衣坐一下午。
体育课不必整周请。痛经影响跑跳可以申请见习或换项目；体测撞上第 1-2 天又量大的，问老师能不能调开。发热、炎症发作、明显头晕时不下水、不剧烈跑。
五个说法流传很广，逐条对一下
「运动会把经量练多、经期拖长。」 没有证据表明运动会增加月经失血量。经量由内膜厚度、激素水平和子宫本身决定。经量突然变多，更可能是肌瘤、腺肌症、息肉或凝血问题，别归咎于跑步。
「经期不能游泳，会感染。」 泳池水经过氯消毒，经期不构成额外风险。感染多出在湿泳衣久穿、棉条超时、本来就有阴道炎发作的时候。
「痛经就该躺着，一动更疼。」 原发性痛经的人规律做有氧运动几周，疼痛评分确实下降，有随机对照研究支持。疼得最重那天休息，和平时坚持练不矛盾。
「经期练得越狠，越说明身体好。」 长期大强度训练叠加拿不够吃，会出现功能性下丘脑性闭经，月经变稀，甚至几个月不来。这是能量不足的信号，拖久了还拖累骨密度。
「倒立会让经血倒流进盆腔。」 经血逆流发生在近 90% 的育龄女性身上，子宫内膜异位症只有 6%-10%，两个数字差一个量级，某个姿势解释不了这个差距。
在家观察、去门诊、去急诊，按这三档判断
在家观察。 疼痛 6 分以内，热敷或按说明书用止痛药能压住；每 3-4 小时换一次卫生巾；经期 7 天以内；运动后休息 10 分钟心跳落回平时，没有头晕。先按这套观察 2 个周期，再决定要不要挂号。记一份经期记录：起止日、每天换巾次数、疼痛分数、有没有血块。
需门诊，这轮月经结束后 1-2 周内。 每 1-2 小时就要换一次、血块大于 2.5 厘米、经期超过 7 天；运动能力明显下滑，伴心悸、气短、爬楼就喘；血红蛋白低于 110 g/L；痛经逐年加重，或经期外、同房、排便时也疼；周期短于 21 天或长于 35 天。
需急诊。 1 小时内连续浸透 2-3 片卫生巾、起身晕倒或眼前发黑、静坐心率超过 120 次/分钟且休息不降。用棉条期间突然高热接近 39℃、起皮疹、呕吐腹泻、头晕，立刻取出棉条去急诊。有怀孕可能又腹痛加出血，同样走急诊。
总结
月经不是停练通知。判断就三件事：今天疼到几分、这一轮出血多少、有没有贫血。分数低照常动，4-6 分降档缩时，7 分以上休息；游泳换对产品，棉条不超 8 小时；出现每 1-2 小时换巾、血块大、心悸气短或痛到吐，先查血常规和妇科。
