孕晚期最让人心里一紧的，是体重秤上的数字。上周 68.4，这周 69.5，七天多了一公斤多。产检时医生往往只看一眼就问：脚肿不肿、血压多少。这一公斤里有多少是宝宝，多少是水，多少是吃出来的，得弄清楚——它决定你接下来是调整晚饭，还是当天去医院。
孕晚期体重本来就会涨，但涨得有快有慢。宝宝、胎盘、羊水这些是必需的部分，速度相对固定；血容量在这三个月还在往上走，液体容易积在下肢；剩下的才是吃进去的能量用不完转成的脂肪。三种东西叠在一起，一周之内的变化主要来自水和糖原，不是宝宝突然长大了。
下面给一套在家能做的判断顺序：先用卫生行业标准算清这一周的涨幅算不算快，再用三个动作分辨长的是水还是肉，接着把吃和动调到位，还列出哪几种情况必须去门诊、哪几种必须当天进急诊。看完你能说清自己属于哪一档。
一周涨一公斤，超出的部分大多不是宝宝
按《妊娠期妇女体重增长推荐值标准》（WS/T 801—2022），孕前体重正常（BMI 18.5～23.9）的孕妇，孕中晚期每周增重 0.26～0.48 公斤，一周一公斤已经是推荐上限的两倍。孕前偏瘦的上限放宽到 0.56 公斤，超重是 0.37 公斤，肥胖只有 0.30 公斤。
再算能量的账。2023 版《中国居民膳食营养素参考摄入量》把孕晚期额外能量定在每天 400 千卡，一周 2800 千卡。一公斤脂肪约 7700 千卡，就算这 2800 千卡全存成脂肪，也只够长 0.36 公斤。吃得多的解释有限，超出的重量多半是水。
水为什么会多？血浆增加得比红细胞更多；孕激素和醛固酮让肾脏把钠留得更牢，钠留着水就跟着留；增大的子宫压住下腔静脉，下肢静脉回流变慢，液体渗进组织。三条叠在一起，脚踝和小腿最先肿。碳水吃多了也一样，糖原存进肌肉和肝脏时带着水，一两天里跳一格多半是这个原因。
先算清楚：这一周的涨幅算不算快
判断之前先算孕前 BMI：孕前体重（公斤）除以身高（米）的平方，再对照每周推荐值。
- 孕前 BMI 低于 18.5：每周 0.37～0.56 公斤
- 18.5～23.9：每周 0.26～0.48 公斤
- 24.0～27.9：每周 0.22～0.37 公斤
- 28.0 及以上：每周 0.15～0.30 公斤
称的方式比次数重要。固定在每周同一天早晨，起床后先排尿排便，穿同一件薄衣，用同一台秤。吃饭、喝水和排便会让一天之内的数字浮动半公斤，单看某天没意义，要看两三周的走向。顺手把血压也量了，记在同一页上。
三个动作，分清是水还是肉
按压。 用拇指在小腿胫骨前面、脚踝内侧上方按下去，压住五秒再松开。凹处两三秒内弹回来，说明水不多；留下明显的坑、十几秒才平，就是凹陷性水肿。
看早晚差。 早上称一次，睡前再称一次。晚上比早上重一公斤上下、睡一夜回落，是水在往下走；晚上重、第二天早上也不回落，水就存住了。
看肿在哪里。 只在小腿和脚踝、站久了明显、垫高腿半小时能消，多为生理性。脸、眼皮、手背也肿，戒指突然戴不上，或两三天内迅速加重，就不能当普通水肿处理，先量血压、查尿。
确认是水以后，吃和动怎么调
盐不用吃到没味道，但要把藏起来的盐找出来：酱油、蚝油、火锅底料、腌菜、火腿肠、汤面那层浮油。每天食盐控制在五克以内，外食少喝浓汤，酱料单独放。
水不用限。2023 版膳食营养素参考摄入量给孕中晚期女性的水适宜摄入量，是在普通成年女性基础上加 300 毫升，刻意少喝只会让便秘和尿路感染找上门。
蛋白质要吃够，孕晚期每天比孕前多 30 克，相当于一袋 250 毫升牛奶加一两瘦肉。蛋白质不够，血里的白蛋白往下掉，水更容易渗进组织。
动的方式挑不压肚子的：每坐一小时起来走五分钟，坐着把脚垫高，睡觉尽量左侧卧，每天散步三四十分钟。久站的工作中途坐一会儿，把腿抬高过髋。
三个说法，容易把判断带偏
「肿了就得少喝水」。 限水减不掉组织里的水，身体缺水的信号反而让肾脏更用力地留钠留水。
「体重涨得快，说明宝宝长得好」。 宝宝长得快不快，看的是 B 超量的双顶径、腹围、股骨长和估重。一周一公斤的涨幅，基本和他无关。
「汤和水果不算吃多」。 一大碗老母鸡汤上面的油接近一顿正餐，一杯鲜榨果汁要用三四个橙子，糖进去得快，饱腹感几乎没有。水果一天 200～350 克，整个吃比榨汁强。
在家观察、去门诊、去急诊，界线在哪
在家观察。 只有脚踝和小腿轻度凹陷性水肿，傍晚重、晨起轻，抬高腿半小时能消；涨幅在标准范围内或略超一点；家里测的血压低于 140/90；没有头痛，看东西清楚，尿量正常、尿色淡黄。把体重和血压记下来，下次产检带给医生。
需门诊（一两天内挂号，别等下次产检）。 一周涨一公斤以上，或连续两周超过标准上限；脸、手也肿；按压的坑超过三秒不回；血压在 130～139/85～89，比平时明显高；尿里泡沫多、几分钟不散；吃得不多体重却照涨。占一条就去，查血压、尿常规和尿蛋白定量。
需急诊（当天去产科急诊，别自己开车）。 收缩压到 140 以上或舒张压到 90 以上，隔四小时再测还是高，就是妊娠期高血压的诊断线；到 160/110 直接打急救电话；持续剧烈头痛，常用止痛药不管用；看东西模糊、有闪光或黑影；右上腹或心窝下持续疼，伴恶心呕吐；胸闷气短，躺平喘不上气；胎动明显比平时少，平时一小时动四五次，今天两小时只有一两次；一侧小腿突然肿痛发硬，要排血栓；抽搐、叫不醒立刻打 120。
总结
一周涨一公斤，先别急着怪自己嘴馋，也别当成正常。用标准算涨幅、用按压和早晚差分出水和肉、把血压量出来，多数情况当场有答案。真正要提速的是那几条红线：血压 140/90 以上、持续头痛、看东西不清、上腹剧痛、胎动变少，出现一条当天就去医院。
