早上睁眼，脖子像被人从侧面拧着，往左转只能转到一半，肩膀后侧还有一条筋吊着疼。坐起来活动十来分钟，慢慢又松开了。孕中晚期出现这种晨起颈肩僵硬的人不少，多数不是睡姿「不对」这么笼统，而是枕头把头和脖子固定在了一个歪着的位置上，一固定就是六七个小时。
孕期身体的韧带会变软、被拉长，为分娩做准备，颈椎和肩背的小关节也跟着松了一些，稳定性不如从前。同时乳房增大、肚子往前顶，重心前移，头不自觉地往前探，颈后的肌肉整天在用力拽着。白天已经疲劳的肌肉，夜里再被枕头垫成屈曲或侧歪的姿势，局部血流变差，早上起来就是僵、酸、转头受限。
下面讲清三件事：怎么在两分钟内判断枕头高度合不合适，侧睡和仰卧分别怎么垫，以及哪些晨僵可以自己调、哪些必须去门诊、哪些要直接去急诊。不用先买新枕头，家里的毛巾卷和薄枕就能试，调完看两周的变化。
僵在早上，是整夜姿势被枕头定住了
颈部的肌肉和关节整夜待在一个位置，一侧被拉长、一侧被挤压，局部血液循环变慢，代谢废物堆在肌肉里，醒来就是酸痛和转不动。枕头太高，颈椎整夜前屈，后侧肌肉被扯着，起来常伴后脑发紧；枕头太低或太软，头往床面塌，颈椎侧屈，疼的多在半边肩膀和肩胛内侧。NHS 把「睡觉时脖子卡在不舒服的位置」列为颈痛最常见的原因之一，孕期韧带松弛只是把这个过程放大了。
两分钟判断：你的枕头高度对不对
- 侧睡测。躺好后让家人从侧面看一眼：鼻尖、下巴、胸骨应该大致在一条线上，脸的正面与床面垂直。头往床面塌，是枕头太低；头被顶得往另一侧歪，是太高。
- 看空隙。侧睡时耳朵到床面之间有一段空隙，宽度大致等于你一侧肩膀的宽度，枕头要刚好填满它，下缘贴住肩膀，别让脖子悬空。
- 仰卧测。躺平后下巴应该与床面平行。下巴压向胸口，说明枕头太高；头往后仰、喉咙发紧，说明太低。NHS 对颈痛的建议是选低而偏硬、能把颈曲托住的枕头。
侧睡和仰卧，垫法不一样
侧睡。枕头下缘顶到肩峰，把颈侧那段空隙填实，别让肩膀顶起枕头一角。两膝之间夹一个薄枕，骨盆不跟着扭，腰和颈的压力都小一些。上面那只手臂别枕在头下，压久了肩胛和手腕都吃不消。
仰卧。用低而实的枕头，膝下再垫一个，腰能贴回床面。枕头太软会塌成「高枕」，头陷进去反而前屈。
翻身。夜里翻身是正常的，不用逼自己整夜朝左侧一动不动。真正要避免的是趴睡和醒着时在半躺的姿势里扭着脖子看手机。
起床。先侧身，用手臂把上身撑起来，别仰卧直接坐起，也别用脖子使劲往前够。
白天这几个习惯，在把颈肩往前拉
手机举到眼睛高度，别低头凑近屏幕；电脑屏幕上缘与眼睛齐平，椅子调到脚能踩实。坐着时每三四十分钟做两组动作：下巴水平后收，像做出双下巴，保持五秒，做十次；两侧肩胛骨往后往下夹，保持五秒，做十次。
疼得明显的日子可以热敷：热水袋包上毛巾敷颈后十五到二十分钟，每天两三次；刚僵住、有灼热感时改用冷敷，冻豌豆包毛巾敷五分钟。NHS 给颈痛的这两种敷法都可以照做，注意别直接贴皮肤。
四个说法听着有理，其实不对
高枕无忧，枕头越高越舒服。枕头过高让颈椎整夜前屈，早上后脑发紧、转头受限更明显。挑枕头看的是躺下后的高度，不是标签上的厘米数。
脖子疼就是落枕，忍两天会好。偶尔一次确实能自己缓，但每天晨起都僵、持续两周以上不缓解，或者越躺越疼，就不能再等。孕期韧带松弛，反复的机械刺激容易拖成慢性颈肩痛。
买个贵的颈椎枕就能解决。决定效果的是枕头能不能填满你肩膀那点空隙、软硬撑不撑得住，与价格无关。先用毛巾卷垫在颈下试高度，合适了再按这个高度买。
孕期不能热敷、不能按摩。包着毛巾的温热敷、肩背的轻按摩都可以做。要避开的是强力扳颈、踩背这类手法，以及用力按压颈前部。
在家观察，还是去门诊、去急诊
在家观察。晨起僵硬半小时内能缓解、活动后变轻、每周只出现一两次，没有手臂发麻、没有头痛，按上面的枕头高度和白天动作调两周，多数会明显好转。
需要门诊。晨僵每天超过一小时，或按上面调整两周仍不见好；疼到夜里醒、影响睡眠；止痛药吃了没效果；手臂出现针刺感、发凉或握力下降；伴头晕、走路发飘。NHS 对颈痛的建议是几周不缓解、或出现手臂针刺感就该看医生。孕期止痛可以用对乙酰氨基酚，按说明书剂量，别自行加量，也别和复方感冒药叠加。
需要急诊。摔倒或撞击后脖子剧痛、转不动，或四肢发麻无力；发热加上脖子发硬、剧烈头痛；孕二十周后出现吃止痛药也不缓解的剧烈头痛，伴看东西模糊、眼前闪光、脸和手脚突然肿起来，要按子痫前期立刻处理；背部或颈部疼痛同时腿、臀部、会阴失去感觉，直接叫急救。
总结
孕期的晨起颈肩僵硬，多是韧带变软加上枕头高度不合适，把颈椎整夜固定在了歪的位置。今晚先侧躺量一次鼻尖到胸骨那条线，把枕头调到填满肩颈空隙，白天每半小时收一次下巴。两周不缓解、手臂发麻或伴头晕，去门诊；外伤后转不动、发热脖子硬、孕二十周后剧烈头痛伴眼花，直接去急诊。
