如果按体重指数（BMI）来算，美国约有75%的人超重、约40%的人属于肥胖。好消息是：即便带着超重或肥胖进入孕期，你依然有很大概率迎来一次安全的怀孕，并生下完全健康的宝宝。
但也要正视，孕期体重超出医学建议范围，确实会增加某些妊娠并发症的风险，比如早产、子痫前期（妊娠期高血压的一种）和高血压。好在，只要和医生配合，你完全可以做很多事情来增加健康怀孕的几率。
先看懂你的BMI
了解自己的体重指数（BMI）以及它的计算方式，是第一步。它可以帮助你判断整个孕期该增重多少、每天大概该摄入多少热量。BMI 是根据身高和体重估算体内脂肪比例的一个指标。
需要说明的是，BMI 并不是完美的公式——它没有考虑肌肉量和体型（苹果型还是梨型）等因素。近年来 BMI 也备受争议，很多专家认为它存在缺陷，因为除了 BMI 之外，还有大量因素影响着整体健康。
不过，美国妇产科学会（ACOG）和疾病控制与预防中心（CDC）目前仍用 BMI 来量化孕期增重，所以产检医生通常会在首次产检时计算你的 BMI，并确认你属于以下哪一档：
- 偏瘦：BMI 小于 18.5
- 正常：BMI 为 18.5～24.9
- 超重：BMI 为 25～29.9
- 肥胖：BMI 大于 30
知道了自己的 BMI，你就能更清楚整个孕期该增重多少，从而最大程度降低妊娠并发症风险、保护自身健康。ACOG 给出的建议如下（最终以你和医生的沟通为准）：
- 超重：整个孕期增重 15～25 磅（约 6.8～11.3 公斤），孕晚期每周增重约半磅多一点
- 肥胖：整个孕期增重 11～20 磅（约 5～9 公斤），孕晚期每周约半磅
- 双胎：超重时增重 31～50 磅，肥胖时增重 25～42 磅
第一次产检会做什么？
验孕棒测出阳性后，应尽快预约首次产检。越早做第一次超声越好，它能帮助确认孕周、判断预产期。
如果你超重，准确推算孕周可能会稍难一些，原因有两个：一是你可能更容易出现月经不规律；二是用超声测量胎儿可能会更费劲，而这是医生估算胎龄的常规方式。
由于超重会增加妊娠期糖尿病的风险，医生可能还会提早给你做糖耐量筛查。如果测出阳性，就需要在家监测血糖；如果阴性，医生会在每次产检时量血压、查尿蛋白，并很可能在孕晚期再复查一次。
这个阶段，也值得审视你和医生的关系、以及对方是否愿意支持你的健康目标。如果你觉得自己正遭受体重歧视，不妨更换医生。你值得获得最好的照护——可以向人咨询推荐，如果决定换产科医生，尽量在孕早期完成，因为有些医生之后可能不再接收新病人。
超重怀孕的风险与并发症
首先要明确：超重或肥胖，同样可能拥有健康的孕期。不过，你和宝宝确实面临一些疾病和并发症的更高风险，需要你和医生共同留意：
- 巨大儿：宝宝出生时体型偏大
- 剖宫产：肥胖者剖宫产更常见，手术和恢复也可能更复杂
- 早产：孕 37 周前出生的宝宝属于早产
- 妊娠期糖尿病：只在孕期出现的糖尿病类型，约影响 9% 的孕妇
- 高血压：孕期收缩压≥140 或舒张压≥90 即为高血压
- 子痫前期：表现为血压骤然升高，若不处理可能很严重。医生会在每次产检时检查相关迹象，但如果你出现久不消退的严重水肿、头痛、视力变化，或吃了泰诺仍不止的头痛，要立刻告诉医生
- 阻塞性睡眠呼吸暂停：睡眠时呼吸异常中断，会让你白天疲惫，并引发其他并发症
- 出生缺陷：胎儿脑部和心脏缺陷是可能的，包括神经管缺陷
怀孕期间，你也可能发现医生测量胎儿大小和位置更困难，自己感受第一次胎动也更吃力。孕期增重还可能加重腰酸、静脉曲张、水肿和烧心等症状。
别被吓到。你和医生能做的事情有很多，足以把对母婴的风险降到最低、缓解不适。而且重点从来不只是体重秤上的数字——更在于养成健康习惯，比如规律运动、多吃蔬果、保证睡眠。把你能掌控的孕期风险（比如饮酒和吸烟）戒掉尤其重要，也可以多向医生请教。
孕期能减肥吗？
根据 ACOG 的建议，孕期不是减肥的时候，即使你在怀孕前就超重或肥胖。但在怀孕前哪怕减掉一点体重，都能提高孕期更安全的几率。最重要的是，要和医生讨论适合你的增重幅度——它可能与 ACOG 按 BMI 给出的建议不同。
怎么吃得更健康
你吃的食物，同时也是宝宝发育所需的营养来源，所以保持均衡饮食是健康孕期最重要的事之一。你需要富含维生素、矿物质和蛋白质的食物。
这些建议能帮你走上最健康的饮食之路：
- 参考 MyPlate.gov：这是美国农业部推出的个性化健身与营养方案，可配合医生的建议
- 咨询注册营养师：营养师能帮你制定每周食谱，并给出优先吃的食物建议；定期复诊会让你更有自律感
- 多喝水：研究表明 1/4 的美国人每天从含糖饮料中摄入至少 200 大卡热量，用白水替代汽水和果汁是很好的起点
- 多吃膳食纤维：黄色、绿色蔬菜、水果和全谷物（如糙米、全麦面包）能增加饱腹感，还能缓解便秘、痔疮和腹胀
- 选择低升糖食物：多吃瘦肉、禽肉、蔬菜和水果（尤其深绿、红、橙色），以及健康脂肪（三文鱼、牛油果）；它们不像白面包、米饭、土豆那样会让血糖飙升
- 储备健康食材：让冰箱和橱柜里装满营养密度高的孕期食物，选健康餐会更省事
- 聪明替换：在正餐里多加蔬菜水果，比如早上酸奶里铺满浆果、三明治多夹菠菜、下午用胡萝卜条蘸鹰嘴豆泥
- 记饮食日记：每天记录早中晚餐和加餐，能帮你坚持下去；孕期常建议少食多餐（每天六顿小餐而非三顿大餐），也有助于缓解恶心
- 坚持吃产前维生素：很难靠饮食吃够所有营养，产前维生素能提供额外保障，其中含对胎儿发育至关重要的维生素 D 和叶酸
- 远离食欲抑制剂：宣称能抑制食欲的药丸和饮料在孕期可能很危险，应避开；产后服用任何处方或非处方的食欲抑制剂前，也要先咨询医生
- 别苛责自己：没有哪一顿饭能毁掉你的饮食计划，放宽心；当你有孕吐或口味厌恶时，某些食物确实难以下咽，未来还有更多机会做健康选择
动起来：运动的好处
如果你以前不爱动，怀孕正是开始运动的好时机，好处很多：
- 缓解便秘和水肿
- 帮助缓解腰背痛
- 提升精力
- 让你心情更积极（运动释放的内啡肽）
- 改善睡眠
- 通过增强肌张力、核心力量和耐力，为分娩做准备
可以从每天运动 5 分钟开始，每周再加 5 分钟，直到达到每天 30 分钟的建议量（除非医生另有建议）。适合的运动包括：
- 快走
- 游泳（对关节友好）
- 孕期瑜伽
一天中零散的小运动也能帮你达标，比如：爬楼梯代替电梯、提前一站下车走回去、把车停得离超市门口最远、午休一半时间吃饭一半时间散步、白天找个安静角落做几组孕期瑜伽动作。
把睡眠睡好
一夜好眠能帮助身体保持健康，也可能降低某些妊娠并发症的风险。
如果你怀疑自己有阻塞性睡眠呼吸暂停，一定要告诉医生，因为这种情况也可能增加患妊娠期糖尿病、子痫前期和高血压的风险。医生可能会建议：
- 用枕头把上半身垫高一些
- 佩戴口器，保持睡眠时气道通畅
- 使用持续气道正压通气（CPAP），即一个连着小型机器的面罩，以设定压力持续送气
超重孕期如何保持动力
尤其是刚开始新的饮食和运动计划时，坚持下来并不容易。好在有很多小步骤能让新生活方式更容易：
- 加入支持小组：有些小组专门面向超重孕妇，当地医院或产科可能有组织
- 让家人参与：伴侣、家人和朋友不仅能带来更多动力，参与你的目标也能让所有人更健康
- 和朋友一起锻炼：一起散步或上课，增加出门的动力，也让活动更有趣
- 上孕期课程：在孕期瑜伽等课程里，周围都是和你目标一致（生个健康宝宝）的准妈妈，很受鼓舞
- 给自己额外奖励：把最喜欢的音乐、剧集或播客留到运动时再享用
这些改变一开始可能让人应接不暇，但请记住：医生、伴侣、朋友和家人都在帮你。而且永远别忘了终极动力——迎接一个健康的宝宝。