到了孕晚期，有些孕妈会碰到一件有点尴尬的事：打个喷嚏、咳嗽一声，或者笑猛了，尿会不受控制地漏出来一点。第一次发生的时候，多半心里咯噔一下，又不知道要不要跟别人提。
这件事其实有名字，叫压力性尿失禁。它不是说谁憋不住尿，而是肚子的压力突然升高时，那组托住膀胱的肌肉没顶住。怀孕这件事本身，就在慢慢削弱这组肌肉。
好消息是，这组肌肉现在就能开始练。很多孕妈总以为漏尿是产后才要操心的事，其实孕期练盆底肌，反而能把产后漏尿的风险提前降下来。
为什么会漏尿
压力性尿失禁，指的是膀胱受压时漏出尿液。咳嗽、打喷嚏、大笑、跑步这些动作，都会让肚子里的压力突然升高，压向膀胱。
正常情况下，盆底那组肌肉会顶住这股压力，把尿道口收紧。可怀孕期间，随着宝宝和羊水一天天加重，盆底肌被长期压着；分娩的过程还会进一步拉伸它。肌肉一松，压力一来，尿就被挤出来一点。
所以孕期漏尿，本质是盆底肌「顶不住」了，而不是自己没控制好。这个机制认识对了，才知道该往哪个方向努力，也才不会被「是不是我哪里有病」的念头一直缠着。
有一种情况要顺带说清楚：如果漏尿的同时还想「一有尿意就马上去、去晚一点就漏」，那可能是膀胱本身太敏感，跟单纯压力性漏尿不是一回事，处理思路不同，要分清。
怎么找到盆底肌
先把那块肌肉找到，是练对的前提。最简单的办法，是在排尿中途试着让尿流临时停一下，能停住的那股劲儿，就是盆底肌在收缩。只用来找感觉，别养成每次尿一半都停的习惯。
找到以后，记住收缩时是「向里、向上提」的感觉，不是向下用力憋，也不是夹大腿、收肚子。可以平躺，手搭在肚子上，收缩时肚子应该基本不动。
练习的节奏是：收紧保持几秒，再完全放松同样长的时间，让肌肉休息够，再重复。练的是质量，不是憋到脸红脖子粗的蛮力。
怎么练才不白费
孕期练盆底肌，重在日常、贵在坚持。可以配合呼吸，呼气时轻轻收紧，吸气时放松；也可以固定一个姿势，每天分几次、每次做几组。
只有顺产才会漏尿、剖宫产不用练，这是最常见的误会。其实怀孕本身的压迫，就足以让盆底肌变弱，跟最终怎么生关系不大。
如果练的时候憋气、鼓肚子，或者用大腿夹着使劲，那基本是练错了方向。练错不但没效果，还可能让别人误以为自己「练了很久也没用」。
常见误区
误区一：怀孕漏尿是正常的，忍到生完再说。孕期漏尿可以改善，练盆底肌不但帮当下，也能帮产后恢复。
误区二：剖宫产就不会漏尿。前面说过，压迫来自孕期，剖宫产同样可能漏尿，只是程度不同。
误区三：练得越用力越好。盆底肌会疲劳，憋气、蛮力反而帮倒忙，规律放松的节奏才重要。
误区四：漏尿要少喝水。因为怕漏就少喝水，反而让尿液更浓、刺激膀胱，还可能引起其他问题，该喝还是得喝。
误区五：漏一点不碍事。漏尿是盆底肌在报警，越早重视、越早练，产后恢复起来越省力。
什么时候该看医生
偶尔、轻微的漏尿，可以先在家练盆底肌观察。如果只是打喷嚏、咳嗽时漏几滴，没别的症状，孕期规律练习通常就能感觉到改善。
需要看门诊（产科或产后康复科）的情况：漏尿越来越频繁、量变大，或者练了几周盆底肌仍没有好转，让医生评估一下是否还有别的因素。
需要尽快就医的情况：漏尿同时出现尿痛、尿急，或者尿里带血、发烧。这些可能不是单纯的盆底问题，而是尿路感染在作怪，要分清楚。
一天练多少、多久能见效
盆底肌训练没有固定的次数，关键是能规律坚持。一个常用的做法是：每天分几个时间段做，每次收缩几次、每次保持几秒，随着肌肉变强再慢慢加。
很多人练了几次觉得没感觉就放弃了。事实上，盆底肌训练就像练其他肌肉一样，需要几周时间才能感觉到明显变化，别指望一两天就有肉眼可见的差别。
不妨把它和每天固定的动作绑在一起，比如刷完牙、躺下睡觉前各做一组，时间固定，就不容易忘。
练错了也别否定自己，调整就是了。很多人一开始把呼吸和收缩的节奏搞乱，只要静下心来重新找到「向里向上提」的感觉，很快就能回到正轨。
如果你已经有明显漏尿或想练得更系统，产检或产后复查时都可以请医生或康复师帮你确认动作，比自己瞎琢磨可靠。
总结
孕晚期咳嗽、打喷嚏漏尿，多半是盆底肌在提醒你它累了。孕期就开始练盆底肌、找对肌肉、规律放松地练，能改善当下、也帮产后。但漏尿如果伴随尿痛、血尿或发烧，就要往尿路感染的方向查一查。
